[natasha]

بدن خود را با هفته ای سه یا چهار تمرین ۱۵ دقیقه ای تقویت کنید.
فرض می کنیم که شما به اندازه کافی واقع بین هستید و می دانید که هیچ وقت یک شکم شش تکه نخواهید داشت. اما تمرین ماهیچه های مرکزی همیشه مهم هستند. زیرا داشتن ماهیچه های قوی شکم و پشت، برای انجام همه ی کارهای روزانه، جلوگیری از کمردرد و همچنین حفظ حالت صحیح بدن،‌ ضروری است.
این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا بیشتر ماهیچه های مرکزی بدن خود را تقویت کنید:

حرکت ۱: زانوی جمع شده

الف) بنشینید در حالتی که کمر کاملاً صاف ، دست ها روی زمین و زانوها خم شده هستند. یک توپ بادی کوچک را بین زانوها قرار دهید.
ب) زانوها را به اندازه ای بالا بیاورید که ساق پا با کف زمین موازی شود؛ دست ها را باز کنید. زمانی که  زانوها را به سمت شانه ها می آورید، بالاتنه را ثابت نگه دارید. زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت ۲: بالا بردن دست ها

الف) بنشینید، پاها را دراز کنید، پاها و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید و کمر را کمی به سمت پاها خم کنید طوری که بدن از پهلو به شکل عدد هفت دیده شود.
ب) ماهیچه های مرکزی و ستون فقرات را به سمت عقب انحنا دهید. دست ها را بالا ببرید،‌ طوری که انگار در حال بالا رفتن از یک طناب هستید. این حرکت را برای هر دست، ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت ۳: کرانچ تعادلی پهلو

الف) دست و پای زانوی چپ  را روی زمین قرار دهید و دست راست را بالا ببرید. پای راست را کاملاً صاف و در امتداد بدن قرار دهید.
ب) زانوی راست را به سمت بدن و آرنج راست را به سمت همان زانو جمع کنید. به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و به پهلوی دیگر قرار بگیرید.

حرکت ۴: پلانک دایره ای

در حالت پلانک قرار بگیرید و شکم را سفت نگه دارید.
الف) زانوی راست را به داخل جمع کنید.
ب) پای چپ خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. بقیه قسمت های بدن را ثابت نگه دارید. پنج بار این حرکت را انجام دهید و پاها را عوض کنید.

حرکت ۵: پایک پهلو

الف) در حالت پلانک و روی زمین بدون فرش، قرار بگیرید، ‌دست ها را زیر شانه ها و یک بالش نازک را در زیر کف پا قرار دهید و پاها را صاف کنید.
ب) در حالتی که پاها صاف هستند، ‌باسن را به سمت بالا بیاورید طوری که بدن از پهلو، به شکل هشت باشد. پاها باید به راحتی روی زمین سر بخورند. به اندازه یک شماره صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت ۶: انحنای کمر

بنشینید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
الف) پای راست را صاف کنید. ستون فقرات را انحنا دهید.
ب) بدن را به سمت چپ بچرخانید، دست چپ را پشت سر قرار دهید و دست راست را باز کنید. به اندازه یک شماره صبر کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید و کمر را صاف کنید. این کار را پنج بار انجام دهید سپس پاها را جابجا کنید.

[natasha]

چرخش پا

A.    به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پای چپ را رو به سقف بلند کنید و انگشتان پا را در حالت کشیده نگه دارید، دست ها را در کنار بدن و کف دست را روی زمین قرار دهید. ۱۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. (اگر این کار برای شما دشوار است، می توانید پای راست را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.)
B.    پای چپ را از قسمت باسن بچرخانید و با نوک انگشتان، یک دایره ی کوچک روی سقف بکشید. هنگام شروع، عمل دم را انجام دهید و پس از اتمام، بازدم داشته باشید. تا جایی که می توانید با سفت کردن شکم، بدن را ثابت نگه دارید. پس از شش چرخش در یک جهت، ۶ دایره ی دیگر در جهت مخالف بکشید. پاها را تعویض کنید.

حرکت ضربدری  

A.    به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا بیاورید طوری که ران ها به هم چسبیده باشند و ساق پا با کف زمین موازی شود. دست ها را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج ها در دو طرف سر قرار داشته باشند. به دست ها فشار بیاورید و سر، گردن و شانه ها را از زمین جدا کنید.

B.    در حالی که عمل دم را انجام می دهید، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، پای راست و شانه ی چپ را به هم نزدیک کنید و پای چپ را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، بدن را به سمت چپ بچرخانید، پای چپ و شانه ی راست را به هم نزدیک کنید و پای راست را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. شش بار این حرکت را تکرار کنید.

[natasha]

اسکوات و پرس – همه ی عضلات بدن را سفت می کند

در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و دمبل ها را در دست بگیرید. در موقعیت اسکوات قرار بگیرید، زانوها را خم کنید و باسن را عقب ببرید (طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید)، دست ها را که در کنار شما قرار دارند، به کنار پاها برسانید. پاها را صاف کنید و در هنگام ایستادن، دست ها را خم کنید، وزن دمبل ها را به شانه ها منتقل کنید و کف دستان را روبروی یکدیگر قرار دهید. بعد از آن، دمبل ها را بالای سر ببرید و دست ها را کاملاً صاف کنید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

لانچ عقب – عضلات پایین تنه را سفت می کند

بایستید، پاها را در کنار هم و دست ها را در کنار بدن قرار دهید و دمبل ها را در دست بگیرید. با پای چپ، یک قدم بلند به عقب بردارید و بدن را در حالت لانچ قرار دهید، هر دو زانو را با زاویه ی نود درجه خم کنید. (سعی کنید که ران راست با زمین موازی شود.) بالاتنه را صاف و بالا نگه دارید. زانوی چپ را جلو بیاورید و در حالت شروع قرار بگیرید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

[natasha]

سوپ ذرت؛ تابستانی و رژیمی

این دستور غذایی ساده و رژیمی است و فقط از ۹ ماده غذایی تهیه می شود و مواد آن در دسترس است.
می توانید آن را به دو شیوه تهیه کنید: می توانید سوپ را در مخلوط کن بریزید تا نرم و یک دست شود و یا این کار را انجام ندهید تا تردی ذرت را زیر دندان هایتان حس کنید.
ما در این دستور سوپ را در مخلوط کن ریخته ایم اما نوع دیگر آن هم فوق العاده است.

این سوپ وعده ی غذایی فوق العاده، سبک و رژیمی برای تابستان است. این دستورغذایی، سوپی گرم، سالم، رضایت بخش، خوش طعم، کم کالری و پر از محصولات تابستانه، آسان و سریع است.
این سوپ را همراه با نان، یک ساندویچ یا سالاد میل کنید تا از یک وعده غذایی سالم و سبک لذت ببرید.

زمان آماده شدن:۱۰ دقیقه
مدت زمان پخت:۲۰ دقیقه
مجموع زمان:۳۰ دقیقه
 مناسب برای ۳ یا ۴ وعده

ارزش غذایی

• میزان هر وعده: یک سوم از مقدار دستور غذا
  
  
• کالری: ۲۲۰
  
  
• چربی: ۱۱ گرم
  
  
• چربی اشباع: ۱ گرم
  
  
• کربوهیدرات: ۲۶ گرم
  
  
• قند: ۵ گرم
  
  
• سدیم: ۴۱۲ میلی گرم
  
  
• فیبر: ۴ گرم
  
  
• پروتئین: ۱٫۵ گرم
  

مواد لازم

•    ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
•    حدود یک پیمانه پیاز سفید، خرد شده
•    ۲ حبه سیر، ریز خرد شده
•    ۱ عدد سیب ز مینی کوچک، خرد شده
•    مقدار کمی نمک و فلفل سیاه
•    سه عدد ذرت(دانه های ذرت جدا شود)
•    ۲ پیمانه آب سبزیجات
•    ۲ پیمانه شیر
•    ۲ تا ۳ عدد پیازچه خرد شده
•    می توانید کمی پودر پنیر پارمزان هم اضافه کنید تا سوپ طعم پنیری داشته باشد

طرز تهیه ی سوپ ذرت

۱- ظرف مناسبی را روی حرارت ملایم بگذارید و روغن زیتون، پیاز و سیر را داخل آن بریزید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید.

۲- سیب زمینی را اضافه کنید و کمی نمک و فلفل بیافزایید، در ظرف را بگذارید تا ۴ تا ۵ دقیقه با بخار بپزند.

۳- دانه های ذرت را اضافه کنید، کمی از دانه ها را برای تزیین کنار بگذارید. مواد را هم بزنید.

۴- اگر می خواهید سوپ را در مخلوط کن بریزید و میکس کنید، بهتر است نصف مقدار شیر و آب سبزیجات را اضافه کنید تا غلظت سوپ مناسب باشد. اما اگر نمی خواهید آن را در مخلوط بریزید، می توانید تمام آب سبزیجات را اضافه کنید و شیر را حذف کنید.

۵- آب سبزیجات و شیر را اضافه کنید ، در ظرف را بگذارید و بگذارید به جوش بیاید. حرارت را کم کنید. اجازه دهید حدود ۵ دقیقه مواد بپزند و سیب زمینی نرم شود.

۶- اگر می خواهید سوپ را میکس کنید، ۴/۳ سوپ را در مخلوط کن بریزید تا صاف و یکدست شود. اگر دوست دارید، الان پنیر را اضافه کنید.

۷- مخلوط سوپ را دوباره در ظرف بریزید و روی گاز بگذارید تا ریز بجوشد. کمی از آن را بچشید و در صورت نیاز، چاشنی آن را تنظیم کنید. سوپ را حدود ۱۰ دقیقه بپزید تا غلیظ شود. هرچه بیشتر غل بزند، طعم آن بیشتر خواهد شد.

۸- می توانید برای خوشرنگ کردن آن، کمی هم پودر پاپریکا بپاشید.

[natasha]

تمرین ۵ دقیقه ای برای پاهای خوش فرم

ممکن است وقتی برای رفتن به باشگاه و یک تمرین کامل نداشته باشید، اما همه می توانند ۵ دقیقه وقت اضافی پیدا کنند تا تناسب اندام خود را از دست ندهند.
با این تمرین سریع، پاهای خود را تقویت و خوش فرم کنید تا تناسب اندام بیشتری داشته باشید. هر یک از حرکت ها را یک دقیقه انجام دهید. اگر زمان بیشتری داشتید، این فرآیند را دو یا سه بار تکرار کنید.

لانچ

•    بالاتنه را صاف، ‌شانه ها را عقب و شل و چانه را بالا نگه دارید. در تمام طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
•    یک قدم به جلو بردارید، ‌باسن را تا جایی پایین بیاورید که زانوها تقریباً زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. مطمئن شوید که زانوی جلو مستقیماً در امتداد قوزک قرار داشته باشد و خیلی به سمت جلو خم نشده باشد. زانوی عقب هم نباید با زمین برخورد کند.
•    زمانی که به عقب و موقعیت اولیه باز می گردید، وزن خود را روی پاشنه ها نگه دارید.
•    پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. در مدت یک دقیقه، حرکت را به هر تعداد که توانستید تکرار کنید.

اسکیت پهلو

•    ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید. به طرف راست بپرید و روی پای راست فرود بیایید. پای راست را نزدیک قوزک چپ بیاورید اما اجازه ندهید به زمین برخورد کند.
•    جهت را عوض کنید و به طرف چپ بپرید و روی پای چپ فرود بیایید.
•    پرش به چپ و راست را تا یک دقیقه ادامه دهید.

حالت صندلی چرخیده

•    در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را کنار هم نگه دارید. زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید و دست ها را بالای سر ببرید (حالت صندلی). ۸ ثانیه در این حالت بمانید.
•    سپس، همزمان با عمل بازدم، آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. کف دست ها را به هم فشار دهید و با انتهای آرنج راست،  به ران چپ فشار وارد کنید تا قفسه ی سینه را به سمت بالا بچرخانید و چرخش را بیشتر کنید. مطمئن شوید که زانوها روی هم باشند و پای راست جلوتر نیاید. ۸ ثانیه در این حالت بمانید.
•    سپس، همزمان با دم، به کف پا فشار وارد کنید و بدن را بلند کنید و به حالت صندلی بازگردید. همزمان با بازدم، آرنج چپ را به قسمت خارجی زانوی راست نزدیک کنید و در این سمت هم ۸ ثانیه مکث کنید. سپس به حالت صندلی بازگردید و به همین ترتیب، حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

خوابیدن به پهلو و بلند کردن پا

•    در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، پای زیری را دراز کنید و پای بالایی را به جلو خم کنید و زانو را روی زمین بگذارید. سر را با دست ها بگیرید یا آن را روی دست ها بخوابانید.
•    همزمان با بازدم، پای زیری را بلند کنید و همزمان با دم، آن را پایین بیاورید. در طول این حرکت، بالاتنه باید ثابت باشد.
•    حرکت را ۳۰ ثانیه به این پهلو ادامه دهید و سپس، به پهلوی مخالف دراز بکشید و ۳۰ ثانیه ی دیگر ادامه دهید.

چرخش همسترینگ روی توپ بدنسازی

•    ابتدا به پشت دراز بکشید و پاشنه ها را روی یک توپ بدسازی قرار دهید. باسن را بالا بیاورید (حالت پل) و این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
•    پا را خم کنید و پشت پا را کاملاً روی توپ قرار دهید. دست ها را به حالت کشیده در کنار بدن نگه دارید تا به حفظ تعادل شما کمک کنند – اما از آن ها استفاده نکنید زیرا آن ها تنها برای حفظ تعادل هستند.
•    با چرخش پاشنه، توپ را به آرامی به سمت بدن بغلتانید. باسن را بالا نگه دارید؛ در هنگام انجام حرکت، باسن را به بالا فشار ندهید.
•    سپس، به آرامی به حالت اولیه (پاها صاف و باسن در حالت پل) بازگردید تا حرکت کامل شود.
•    این حرکت را سه سری و در هر سری ۱۲ بار، یا به مدت یک دقیقه و هر تعداد که می توانید تکرار کنید.

[natasha]

حرکت اسکوات برای داشتن پاهایی قوی و خوش فرم

این حرکت اسکوات، حرکتی چندمنظوره است که همزمان عضلات مختلف را تقویت می کند، باسن را شکل می دهد، عضلات پا را سفت تر می کند و باعث می شود که  شانه های خوش فرم تری هم داشته باشید.

 •    در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، دو دمبل را در کنار پاها روی زمین بگذارید.
•    همزمان با عمل دم، زانوها را خم کنید، وزن بدن را به پشت پاشنه ی پا منتقل کنید و همزمان با قرار گرفتن در حالت اسکوات، با دست راست دمبل راست را بردارید.
•    همزمان با بلند شدن، عمل بازدم را انجام دهید و دامبل را بالای سر ببرید و دست را صاف کنید.
•    همزمان با عمل دم، دست راست را پایین بیاورید و دوباره به حالت اسکوات، خم شوید و دمبل را روی زمین بگذارید.
•    سپس، دمبل چپ را بردارید.
•    همزمان با عمل بازدم، بلند شوید و دست راست را بالای سر، صاف کنید.
•    همزمان با عمل دم، دست چپ را پایین بیاورید و دوباره به حالت اسکوات، خم شوید و دامبل را روی زمین بگذارید.
•    این یک حرکت کامل است. این حرکت را باید به صورت روان انجام دهید، به صورت درست در حالت اسکوات قرار بگیرید و ران ها را موازی با زمین نگه دارید و وزن را روی پشت پاشنه بیاندازید.
•    این حرکت را ۵ سری و در هر سری ۱۵ بار تکرار کنید.

[natasha]

تناسب اندام، هفت روزِ هفته

اگر بی برنامگی باعث ورزش نکردن شما شده، ما برنامه ی تمرینی هفتگی به شما می دهیم…
هر روز هفته، یکی از این تمرین ها را انجام دهید (و هفته ی بعد، از اول شروع کنید). تمرین را چند مرتبه تکرار کنید،‌ سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. سعی کنید روزی ۱۰۰۰۰ قدم بردارید. مطمئن باشید که بعد از یک ماه، تغییراتی را احساس خواهید کرد.

روز اول: لانچ عقب

این حرکت ورزشی، ماهیچه های سرینی باسن، همسترنیگ و چهار سر ران را تقویت می کند.
بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و دست ها را روی پهلوها قرار دهید. با پای چپ، یک قدم بلند به عقب بردارید، باسن را تا جایی پایین بیاورید که هر دو زانو با زاویه ی ۹۰ درجه خم شوند (زانوی راست حتماً باید در امتداد قوزک پا قرار داشته باشد)، همان طور که در تصویر می بینید. با فشار به پاشنه ی راست، بدن را بلند کنید و به حالت اول بازگردید و سپس،‌ پاها را عوض کنید. همین طور ادامه دهید تا حرکت را ۴۰ بار تکرار کنید.

روز دوم: حرکت سوپرمن

این حرکت ورزشی، عضلات سرینی، همسترینگ و کمر را تقویت می کند.
روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاها را به شکل X باز کنید. پاها، سینه و دستان را به آرامی و تا جایی که می توانید بلند کنید. به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

روز سوم: کشش عضله ی سه سر بازو در حالت خوابیده  

 این حرکت ورزشی، عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، دو دمبل (یا بطری پر آب) را در دست ها بگیرید. دست ها را به سمت بالا باز کنید و کف دستان را روبروی هم قرار دهید. همان طور که در تصویر می بینید، آرنج ها را خم کنید و وزنه ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید (بازوها عمود بر زمین باشند). به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

روز چهارم: ددلیفت با دمبل جفت

این حرکت ورزشی، عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت می کند.
بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، دو دمبل در دست بگیرید، کف دست ها به سمت بدن باشد. همان طور که در تصویر می بینید، درحالی که سینه را بالا نگه می دارید، از کمر خم شوید، باسن را تا جایی که می توانید به عقب هل دهید و وزنه ها را تا زانوها پایین بیاورید. به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

روز پنجم: حرکت جلو بازوی جفت دمبل ایستاده

این حرکت ورزشی، عضلات دو سر بازو و شانه ها را تقویت می کند.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دمبل ها را در دست بگیرید، دست ها در دو طرف و کف دستان روبروی هم قرار داشته باشند. آرنج ها را به آرامی خم کنید و وزنه ها را تا کنار شانه ها بالا بیاورید (همان طور که در تصویر می بینید) سپس، در حالی که کف دست ها روبروی هم قرار دارند، وزنه ها را به بالای سر ببرید. وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

روز ششم: زیر بغل تک دمبل خم

این حرکت ورزشی، عضلات پشت، شانه های پشتی و دو سر بازو را تقویت می کند.
در حالت لانچ قرار بگیرید، پای راست را به سمت جلو خم کنید طوری که زانو در امتداد قوزک پا قرار بگیرد و پای چپ را به سمت عقب صاف کنید. دست راست را روی ران بگذارید، دمبل را در دست چپ بگیرید. کف دست به سمت بدن باشد. همان طور که در تصویر می بینید، آرنج را به سمت عقب خم کنید و سپس، وزنه را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

روز هفتم: خم به پهلو تک دمبل

این حرکت ورزشی، عضلات مورب شکمی را تقویت می کند.

بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، ‌دمبلی را در دست راست بگیرید و کف دست را به سمت بدن قرار دهید. شانه ی راست را به آرامی پایین بیاورید و همان طور که در تصویر می بینید، بدن را به پهلو خم کنید؛ جهت را تغییر دهید و بدن را به سمت چپ خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. وزنه را به دست راست بدهید و حرکت را تکرار کنید.
برنامه ی ورزشی شما تکمیل شد!

[natasha]

افزایش وزن، گریبان گیر روزه داران

ماه رمضان فرصتی یک ماهه است تا کمتر بخوریم و لاغر شویم. امّا بسیاری از روزه داران در ماه رمضان، چاق می شوند. این پدیده علّت های مختلفی دارد. شما با برطرف کردن این علل می توانید تناسب اندام خود را در ماه رمضان حفظ کنید:
۱- مهمانی های پردردسر

اگر شما از آن دسته افراد هستید که به مهمانی دادن و مهمان شدن در ماه رمضان عادت دارند، باید کمی شیوه ی مهمانی های خود را تغییر دهید.
مسلمانان، به ویژه ایرانیان، عادت دارند موقع مهمانی دادن، با غذاهای متنوع و میان وعده های خوشمزه از مهمان های خود پذیرایی کنند. این شیوه ی پذیرایی، باعث تحریک اشتهای افراد و پرخوری آن ها می شود. بنابراین سبک مهمانی های خود را عوض کنید.

۲- خرده ریزهای موذی

بسیاری از ما عادت داریم پس از روزه گرفتن در یک روز طولانی، زیاد به یخچال هایمان سر بزنیم و با وجود این که پس از افطار احساس سیری داریم، مدام به هله هوله ها و خرده ریزهای یخچال ناخنک می زنیم.
این عادت نادرست که به آن ریزه خواری گفته می شود، یکی از علل اصلی افزایش وزن در ماه رمضان است. اگر نمی خواهید در ماه رمضان چاق شوید، ریزه خواری را کنار بگذارید.
۳- غذاهای خوشمزه

یکی از عادت های غذایی نادرست در ماه رمضان توجه بیش از حد به هوس های غذایی است.
ممکن است چون در طول روز فرصت خوردن غذا ندارید، هوس غذاهای متنوع و خوشمزه ای کنید که پرکالری هستند و با پاسخ دادن به این هوس ها، مواد پرکالری مصرف کنید. نتیجه ی این انتخاب غلط، افزایش وزن است.
۴- خواب دوستی

اگر بیدار شدن برای سحری، برایتان سخت است، پایان ماه رمضان با افزایش وزن ۴ تا ۸ کیلویی مواجه خواهید شد.
یکی از مهم ترین علل چاقی در ماه رمضان، حذف سحری است. شما با این ذهنیت که با نخوردن سحری لاغر می شوید، به خودتان ضربه می زنید.
گذشته از مضراتی که حذف سحری برای بدن و سلامتی تان دارد، شما با نخوردن سحری، گرسنه تر می شوید و موقع افطار پرخوری می کنید.
۵- تنبلی

شما با این تصور که ورزش تشنه تر و گرسنه ترتان می کند، ورزش را در ماه رمضان به طور کلی کنار می گذارید. امّا این کار نتیجه ای جز افزایش وزن برای شما نخواهد داشت.
سعی کنید پس از افطار به ویژه زمانی که احساس می کنید پرخوری کرده اید، حدود نیم ساعت آرام پیاده روی کنید. با این کار، سوخت و ساز بدن تان افزایش می یابد امّا آب بدن تان از دست نمی رود.

۶- گرسنگی زیاد

وقتی ماه رمضان با تابستان مصادف می شود، موقع افطار احساس مفرط گرسنگی و قاروقورهای شکم اذیت تان می کند.
امّا باید مراقب باشید! موقع افطار نباید تمام حجم غذایی را که می خواهید مصرف کنید، یک جا بخورید. تند تند غذا خوردن به علّت گرسنگی زیاد، باعث پرخوری و افزایش وزن شما می شود. پس غذاها را با طمانینه و آهسته تر بخورید.

۷- خواب شبانه

بسیاری از افراد بعد از یک افطاری سبک، شام می خورند. اگر بین شام و خواب شبانه تان، فاصله ای کمتر از یک ساعت است، غذا در سیستم گوارشی تان هضم نشده و چربی بیشتری در بدن تان ذخیره می شود.
همواره سعی کنید تا ۲ ساعت بعد از غذا نخوابید و در صورتی که احساس گرسنگی می کنید، یک میوه مانند سیب یا زردآلو پیش از خواب بخورید.
از سوی دیگر، کم خوابی و تنظیم نبودن سیستم خواب در افراد نیز باعث چاقی می شود. بنابراین با برنامه ریزی بیشتری استراحت کنید.

[natasha]

برچسب تناسب اندام بر روی مواد غذایی مانع از ورزش کردن افراد می شود

نتایج یک مطالعه نشان می دهد بسته بندی خوراکی هایی که به منظور ترغیب افراد به ورزش کردن با تصاویر ورزشی طراحی می شوند نه تنها افرادی را که نگران وزن خود هستند، به ورزش کردن ترغیب نمی کنند، بلکه موجب مصرف بیشتر این خوراکی ها می شود.



نویسندگان این مطالعه نوشتند: چسباندن عنوان تناسب اندام بر روی این محصولات موجب مصرف بیشتر آنها در میان افرادی می شود که نگران وزن خود هستند.



نکته بدتر این است که مصرف کنندگان این محصولات، معمولا فعالیت جسمی خود را نیز کاهش می دهند و ظاهرا این خوراکی ها را جایگزینی برای ورزش در نظر می گیرند.



در این مطالعه محققان خوراکی هایی را در اختیار داوطلبان قرار دادند که بر روی آنها برچسب های تناسب اندام و غیره قرار داشت.



خوراکی هایی که برچسب تناسب اندام داشتند، حاوی تصاویری از حرکات ورزشی بر روی بسته بندی های خود بود تا افراد مصرف آنها را با انجام فعالیت های ورزشی بیشتر مرتبط بدانند.



در این مطالعه به افراد این اختیار داده شد تا بین خوراکی های دارای برچسب تناسب اندام و مخلوطی از خوراکی ها ، یکی را انتخاب کرده و در عرض هشت دقیقه آن را مزه و ارزیابی کنند.



در مرحله بعد از این افراد خواسته شد سوار یک دوچرخه ثابت شوند و بر حسب اندازه ای که به واسطه مصرف آن خوراکی ها به ورزش کردن ترغیب شده بودند، پا بزنند.



این مطالعه نشان داد: افرادی که محور توجه آنها بر وزن خود تمرکز داشت، میزان بیشتری از خوراکی های دارای برچسب تناسب ، مصرف کرده بودند، اما انرژی کمتری صرف ورزش کردند.



محققان به تولید کنندگان این محصولات غذایی تناسب اندام توصیه کردند که در بسته بندی این محصولات از راهنمایی هایی در مورد ورزش های خاص استفاده کنند تا به مصرف کنندگان این محصولات یادآوری شود که ورزش برای تناسب اندام لازم است.


این مطالعه در مجله Journal of Marketing Research منتشر شده است.

منبع:ایرنا 

[natasha]

6 غذایی که شکم شما را بزرگ می کند

برخی از غذا‌ها هستند که به صورت چربی یک راست در شکم شما می‌نشینند و سبب ایجاد چاقی شکم و اضافه وزنی تقریبا فوری دقیقا در همان جایی می‌شود که شما نمی‌خواهید.
این نوع افزایش وزن که به «بافت چربی عمیق» است و باعث چاقی شکم شما می‌شود، همان است که هنگامی در استخر لباس‌ شنا می‌پوشید، موجب خجالت شما می‌شود. اما این افزایش وزن همچنین می‌تواند به مشکلات جدی‌تری نظیر بیماری‌های قلبی، دیابت و آلزایمر منجر شود.

جایی که بدن کالری‌ها را ذخیره می‌کند وابسته به هورمون‌های شما است و برخی غذا‌ها موجب آغاز یک واکنش هورمونی دقیق و تجمع چربی در شکم شما می‌شوند.

پژوهشی جدید درزمینهٔ «رژیم غذایی شکم صفر (Zero Belly Diet) شش غذای رایج که فورا به چاقی شکم تبدیل می‌شوند (insta-belly foods) را به همراه چند غذای جایگزین مبتکرانه برای کمک به برآورده کردن خواسته‌های غذایی شما بدون داشتن شکمی برآمده را معرفی می‌کند.


افرادی که نوشابه‌ می‌نوشند واجد درصد بالاتری از چاقی شکمی هستند

• نوشابه‌های گازدار رژیمی
اگر می‌خواهید تناسب‌اندام خود را دوباره به دست بیاورید، بایستی مصرف نوشابه‌های شیرین را کاهش دهید و آن‌ها را با نوشابه‌های رژیمی جایگزین کنید. آیا این کار درست است؟ نه،

مطالعات اخیر ارتباط بین مصرف نوشابه‌های رژیمی و دور کمر یا دور شکم بزرگ‌تر را نشان داده‌اند. علاوه بر این مطالعه منتشرشده در ژورنال Obesity نشان می‌دهد که مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی نسبت به افرادی که این نوع نوشابه‌ها را نمی‌نوشند، واجد درصد بالاتری از چاقی شکمی هستند. اما چرا؟

پژوهشگران تصور می‌کنند که مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی میزان کالری که با مصرف این نوشیدنی‌ها صرفه‌جویی می‌کنند را زیاد‌تر برآورد می‌کنند و بنابراین بیشتر از حد معمول غذا می‌خورند.

به‌جایش بنوشید: چای سفید (یک نوع چای چینی اندکی اکسید‌شده از جوانه‌ها و برگ گیاه چای) و بر اساس یک بررسی منتشرشده در ژورنال «تغذیه و متابولیسم»، این نوع چای از تشکیل سلول‌های چربی جدید ممانعت و به بدن در سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید درمان چاقی شکم خود را تسریع کنید، به چای سفید و چهار چای جادویی دیگر، چای زرشک، چای پوئر (نوعی چای سیاه تخمیرشده چینی)، چای اولونگ (نوعی چای نیمه‌تخمیرشده چینی)، چای روبوز (یک دم‌نوش رایج در آفریقای جنوبی) روی‌آورید.

غذا های کربو هیدرات دار باعث چاقی شکم می شوند

• سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چاقی شکم
هر غذایی کربوهیدراتی مملو از چربی موجب افزایش وزن شما می‌شود اما چیزی تقریباً جادویی درباره اثر سیب‌زمینی سرخ‌کرده بر سیستم ذخیره چربی بدن شما وجود دارد. یک پژوهش ۲۰ ساله در دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورند، هر ۴ سال بیش از یک کیلوگرم اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. در طی دوران مطالعه افراد مصرف‌کننده سیب‌زمینی سرخ‌کرده به‌تنهایی حدود ۷ کیلوگرم وزن از خوردن این سرخ‌کردنی‌ها به دست آورده بودند.

به‌جایش بخورید: سیب‌زمینی شیرین سرخ‌کرده خانگی. یک سیب‌زمینی شیرین را از طول به تکه‌های باریک برش زده، کمی روغن نارگیل مخصوص پخت‌وپز (نوعی چربی که نسبت به کره تمایل کمتری به ذخیره شدن به‌صورت چربی شکمی دارد)، نمک، فلفل و پودر سیر را روی آن بپاشید و سریع در یک فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا برشته شوند. زمانی که برای شام بیرون می‌روید به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده همراه با غذایتان، سالاد با سس‌های درست‌شده با سرکه درخواست کنید.


• آب‌میوه
این آبمیوه طبیعی است! مملو از ویتامین C است!. پس چه چیزی اشکال دارد؟ با وجود اینکه یک آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی انتخاب بهتری نسبت به یک نوشابه‌های گازدار شیرین شده است اما یک آبمیوه کاملاً طبیعی نیز هنوز واجد ۳۶ گرم قند در هر فنجان است، تقریب معادل میزان قندی که از خوردن چهار دونات Krispe Kreme به دست می‌آورید. به‌علاوه بر این، بیشتر شیرینی آبمیوه‌ها ناشی از قند فروکتوز است؛ نوعی قند که در گسترش بافت چربی احشایی و درنتیجه چاقی شکم دخیل است.

به‌جایش بنوشید: برای کوچک کردن شکمتان، آن را با نوشیدن یک لیوان آب‌معدنی فرح‌بخش گول بزنید. برای این کار کافی است برشی از میوه‌هایی نظیر پرتقال یا گریپ‌فروت را به آب اضافه کرده و آن را سردکنید. نکته کلیدی در اینجا حفظ پوست میوه‌ها است چون پوست مرکبات غنی از آنتی‌اکسیدان دی- لیمونن است، یک ترکیب قدرتمند که به خروج سموم از بدن کمک می‌کند و اجازه آزادسازی چربی‌های احشایی ذخیره‌شده را می‌دهد.


• آثار استیک گوشت دنده بر چاقی شکم
صبر کنید! چاقوی استیکتان را به سمت ما پرت نکنید. مطالعات نشان می‌دهد خوردن استیک‌های مناسب باعث باریک شدن میان‌تنه شما می‌شود. اما استیک‌های گوشت دنده و استیک گوشت قلوه‌گاه که یکی از ۳ مورد چرب‌ترین بخش‌های گوشت گاو هستند. یک بررسی انجام‌شده به‌وسیله پژوهشگران چینی نشان داد که داشتن یک رژیم غذایی غنی از گوشت قرمز چرب و تازه با چاقی شکم و افزایش دور کمر همراه است.

به‌جایش بخورید: استیک مناسب را انتخاب کنید. بدین ترتیب شما فواید سلامتی زیادی به دست خواهید آورد.

پیتزا دومین عامل بزرگ دریافت چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی آمریکایی

• پیتزا
باید گفت: یک شب در یک پیتزافروشی یک عمر تحمل چربی‌ها در شکم! درواقع پیتزا دومین عامل بزرگ دریافت چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی آمریکایی است (و درست بعد از پنیر مخصوص خودش در رتبه دوم قرار می‌گیرد). خوردن برش‌های پیتزا مسئول نیمی از دریافت غذایی چربی‌های اشباع‌شده مسدودکننده شریان‌ها در میان آمریکاییان است. پژوهشگران دریافته‌اند که برخلاف سایر چربی‌ها انواع اشباع‌شده به‌احتمال‌زیاد در ناحیه شکمی ذخیره می‌شوند و باعث چاقی شکم می شود

به‌جایش بخورید: بروسکتا بخورید. یک غذای ایتالیایی شامل نان برشته‌شده که روی آن سیر مالیده شده و می‌تواند روی آن مواد مختلفی نظیر گوجه‌فرنگی، سبزی‌ها، لوبیا، گوشت، پنیر، روغن‌زیتون، نمک و فلفل ریخته شود).

• چیپس سیب‌زمینی
محققان معتقدند در رقابتی برای پیدا کردن بد‌ترین غذای انتخابی برای شکم شما یک برنده وجود دارد و آن چیپس سیب‌زمینی است.
این امر فقط به خاطر داشتن چربی‌های اشباع‌شده که موجب ایجاد چاقی شکم و به خاطر پوشیده شدن از نمک که موجب ایجاد ورم در شما می‌شود، نیست؛ حتی به خاطر میزان کالری بالای آن‌هم نیست، چون اسنک‌هایی با میزان کالری بیشتر نیز وجود دارند.

علت زیان‌آور بودن خوردن آن‌ها خصوصی در مورد چاقی شکم ویژه‌ای‌هایی که این چیپس‌ها دارند، نیست ،بلکه ویژگی است که آن‌ها را ندارند: توانایی اینکه در شما احساس سیری به وجود اویند.خوردن چند پر چیپس ممکن است درنهایت به خوردن تمام چیپس‌های درون یک بسته بزرگ بینجامد، به‌سادگی به‌این‌علت که بدن ما انتظار دارد که هر وقت غذا می‌خوریم باعث سیر شدن آن شویم.

در افراد شرکت‌کننده در یک مطالعه مصرف روزانه چیپس موجب اضافه شدن حدود یک کیلوگرم چربی شکمی در طی یک دوره چهارساله شد. بنابراین اگر شما مصرف چیپس را کنار بگذارید حتی بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود می‌توانید به‌طور مستقیم بیشتر از ۲۵۰ گرم از چاقی شکم خود را کاهش دهید.

به‌جایش بخورید: اشتیاق خوردن خود به چیپس‌های نمکی را می‌توانید با خوردن چیپسی به نام Beanitos که از لوبیا سفید، برنج قهوه‌ای، روغن و ادویه درست‌شده، فروبنشانید. این اسنک مناسب بافت و طعم دلپذیری داشته و یادآور ناچوهای (Nacho) سنتی (اسنکی با اصلیتی مکزیکی که از چیپس‌هایی درست‌شده با تورتیلا یا نان ذرت مکزیکی همراه با پنیر، سس، زیتون و ادویه تشکیل‌شده است) ولی نسبت به آن‌ها چربی اشباع‌شده کمتری دارد.