[natasha]

بدن خود را با هفته ای سه یا چهار تمرین ۱۵ دقیقه ای تقویت کنید.
فرض می کنیم که شما به اندازه کافی واقع بین هستید و می دانید که هیچ وقت یک شکم شش تکه نخواهید داشت. اما تمرین ماهیچه های مرکزی همیشه مهم هستند. زیرا داشتن ماهیچه های قوی شکم و پشت، برای انجام همه ی کارهای روزانه، جلوگیری از کمردرد و همچنین حفظ حالت صحیح بدن،‌ ضروری است.
این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا بیشتر ماهیچه های مرکزی بدن خود را تقویت کنید:

حرکت ۱: زانوی جمع شده

الف) بنشینید در حالتی که کمر کاملاً صاف ، دست ها روی زمین و زانوها خم شده هستند. یک توپ بادی کوچک را بین زانوها قرار دهید.
ب) زانوها را به اندازه ای بالا بیاورید که ساق پا با کف زمین موازی شود؛ دست ها را باز کنید. زمانی که  زانوها را به سمت شانه ها می آورید، بالاتنه را ثابت نگه دارید. زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت ۲: بالا بردن دست ها

الف) بنشینید، پاها را دراز کنید، پاها و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید و کمر را کمی به سمت پاها خم کنید طوری که بدن از پهلو به شکل عدد هفت دیده شود.
ب) ماهیچه های مرکزی و ستون فقرات را به سمت عقب انحنا دهید. دست ها را بالا ببرید،‌ طوری که انگار در حال بالا رفتن از یک طناب هستید. این حرکت را برای هر دست، ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت ۳: کرانچ تعادلی پهلو

الف) دست و پای زانوی چپ  را روی زمین قرار دهید و دست راست را بالا ببرید. پای راست را کاملاً صاف و در امتداد بدن قرار دهید.
ب) زانوی راست را به سمت بدن و آرنج راست را به سمت همان زانو جمع کنید. به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و به پهلوی دیگر قرار بگیرید.

حرکت ۴: پلانک دایره ای

در حالت پلانک قرار بگیرید و شکم را سفت نگه دارید.
الف) زانوی راست را به داخل جمع کنید.
ب) پای چپ خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. بقیه قسمت های بدن را ثابت نگه دارید. پنج بار این حرکت را انجام دهید و پاها را عوض کنید.

حرکت ۵: پایک پهلو

الف) در حالت پلانک و روی زمین بدون فرش، قرار بگیرید، ‌دست ها را زیر شانه ها و یک بالش نازک را در زیر کف پا قرار دهید و پاها را صاف کنید.
ب) در حالتی که پاها صاف هستند، ‌باسن را به سمت بالا بیاورید طوری که بدن از پهلو، به شکل هشت باشد. پاها باید به راحتی روی زمین سر بخورند. به اندازه یک شماره صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت ۶: انحنای کمر

بنشینید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
الف) پای راست را صاف کنید. ستون فقرات را انحنا دهید.
ب) بدن را به سمت چپ بچرخانید، دست چپ را پشت سر قرار دهید و دست راست را باز کنید. به اندازه یک شماره صبر کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید و کمر را صاف کنید. این کار را پنج بار انجام دهید سپس پاها را جابجا کنید.