[natasha]

چرخش پا

A.    به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پای چپ را رو به سقف بلند کنید و انگشتان پا را در حالت کشیده نگه دارید، دست ها را در کنار بدن و کف دست را روی زمین قرار دهید. ۱۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. (اگر این کار برای شما دشوار است، می توانید پای راست را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.)
B.    پای چپ را از قسمت باسن بچرخانید و با نوک انگشتان، یک دایره ی کوچک روی سقف بکشید. هنگام شروع، عمل دم را انجام دهید و پس از اتمام، بازدم داشته باشید. تا جایی که می توانید با سفت کردن شکم، بدن را ثابت نگه دارید. پس از شش چرخش در یک جهت، ۶ دایره ی دیگر در جهت مخالف بکشید. پاها را تعویض کنید.

حرکت ضربدری  

A.    به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا بیاورید طوری که ران ها به هم چسبیده باشند و ساق پا با کف زمین موازی شود. دست ها را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج ها در دو طرف سر قرار داشته باشند. به دست ها فشار بیاورید و سر، گردن و شانه ها را از زمین جدا کنید.

B.    در حالی که عمل دم را انجام می دهید، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، پای راست و شانه ی چپ را به هم نزدیک کنید و پای چپ را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، بدن را به سمت چپ بچرخانید، پای چپ و شانه ی راست را به هم نزدیک کنید و پای راست را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. شش بار این حرکت را تکرار کنید.