[natasha]

تناسب اندام، هفت روزِ هفته

اگر بی برنامگی باعث ورزش نکردن شما شده، ما برنامه ی تمرینی هفتگی به شما می دهیم…
هر روز هفته، یکی از این تمرین ها را انجام دهید (و هفته ی بعد، از اول شروع کنید). تمرین را چند مرتبه تکرار کنید،‌ سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. سعی کنید روزی ۱۰۰۰۰ قدم بردارید. مطمئن باشید که بعد از یک ماه، تغییراتی را احساس خواهید کرد.

روز اول: لانچ عقب

این حرکت ورزشی، ماهیچه های سرینی باسن، همسترنیگ و چهار سر ران را تقویت می کند.
بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و دست ها را روی پهلوها قرار دهید. با پای چپ، یک قدم بلند به عقب بردارید، باسن را تا جایی پایین بیاورید که هر دو زانو با زاویه ی ۹۰ درجه خم شوند (زانوی راست حتماً باید در امتداد قوزک پا قرار داشته باشد)، همان طور که در تصویر می بینید. با فشار به پاشنه ی راست، بدن را بلند کنید و به حالت اول بازگردید و سپس،‌ پاها را عوض کنید. همین طور ادامه دهید تا حرکت را ۴۰ بار تکرار کنید.

روز دوم: حرکت سوپرمن

این حرکت ورزشی، عضلات سرینی، همسترینگ و کمر را تقویت می کند.
روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاها را به شکل X باز کنید. پاها، سینه و دستان را به آرامی و تا جایی که می توانید بلند کنید. به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

روز سوم: کشش عضله ی سه سر بازو در حالت خوابیده  

 این حرکت ورزشی، عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، دو دمبل (یا بطری پر آب) را در دست ها بگیرید. دست ها را به سمت بالا باز کنید و کف دستان را روبروی هم قرار دهید. همان طور که در تصویر می بینید، آرنج ها را خم کنید و وزنه ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید (بازوها عمود بر زمین باشند). به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

روز چهارم: ددلیفت با دمبل جفت

این حرکت ورزشی، عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت می کند.
بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، دو دمبل در دست بگیرید، کف دست ها به سمت بدن باشد. همان طور که در تصویر می بینید، درحالی که سینه را بالا نگه می دارید، از کمر خم شوید، باسن را تا جایی که می توانید به عقب هل دهید و وزنه ها را تا زانوها پایین بیاورید. به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

روز پنجم: حرکت جلو بازوی جفت دمبل ایستاده

این حرکت ورزشی، عضلات دو سر بازو و شانه ها را تقویت می کند.
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دمبل ها را در دست بگیرید، دست ها در دو طرف و کف دستان روبروی هم قرار داشته باشند. آرنج ها را به آرامی خم کنید و وزنه ها را تا کنار شانه ها بالا بیاورید (همان طور که در تصویر می بینید) سپس، در حالی که کف دست ها روبروی هم قرار دارند، وزنه ها را به بالای سر ببرید. وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

روز ششم: زیر بغل تک دمبل خم

این حرکت ورزشی، عضلات پشت، شانه های پشتی و دو سر بازو را تقویت می کند.
در حالت لانچ قرار بگیرید، پای راست را به سمت جلو خم کنید طوری که زانو در امتداد قوزک پا قرار بگیرد و پای چپ را به سمت عقب صاف کنید. دست راست را روی ران بگذارید، دمبل را در دست چپ بگیرید. کف دست به سمت بدن باشد. همان طور که در تصویر می بینید، آرنج را به سمت عقب خم کنید و سپس، وزنه را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

روز هفتم: خم به پهلو تک دمبل

این حرکت ورزشی، عضلات مورب شکمی را تقویت می کند.

بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، ‌دمبلی را در دست راست بگیرید و کف دست را به سمت بدن قرار دهید. شانه ی راست را به آرامی پایین بیاورید و همان طور که در تصویر می بینید، بدن را به پهلو خم کنید؛ جهت را تغییر دهید و بدن را به سمت چپ خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. وزنه را به دست راست بدهید و حرکت را تکرار کنید.
برنامه ی ورزشی شما تکمیل شد!