[natasha]

دور کمرتان را با دو حرکت کم کنید.

همه خانم ها به دنبال داشتن کمری باریک و جذاب هستند اما دلیل بهتر و مهم تری هم برای کوچک کردن شکم وجود دارد و آن سلامتی است. داشتن دور کمر بیش از ۹۰ سانتی متر، احتمال ابتلا به بیماری های خطرناکی همچون مشکلات قلبی و دیابت را در خانم ها افزایش می دهد. تغذیه ی مناسب، ورزش های هوازی و حرکات کوچک کننده شکم همچون حرکاتی که امروز یاد می گیریم، به شما کمک می کنند تا وزن خود را کم کنید و از منطقه خطر خارج شوید.

این حرکات، عضلات مورب شکمی در دو طرف بالاتنه را تقویت می کنند. این حرکات را هفته ای ۲ یا ۳ جلسه انجام دهید و پس از هر جلسه، یک روز به بدن استراحت دهید.

گردش زانو در حالت نشسته

الف. روی باسن خود بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید و قوزک دو پا را به هم بچسبانید. برای حفظ تعادل، دستان را پشت خود و روی زمین قرار دهید.

ب. عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که ۱۵ سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، قوزک های پا را از هم جدا نکنید و شانه ها را عقب نگه دارید. کف پاها می چرخند اما نباید از زمین جدا شوند. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس، از عضلات شکمی استفاده کنید و  پاها را به آرامی بالا بیاورید و این بار به سمت راست خم کنید. اجازه ندهید تعادل شما به هم بخورد و زانوها به راحتی روی زمین بیفتند؛ با نیروی جاذبه ی زمین مقابله کنید و نگذارید که زانوها با زمین برخورد کنند. به همین ترتیب، حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

.کرانچ پهلو

الف. به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را دراز کنید. ساعد راست را روی شکم قرار دهید و کف دست راست را روی پهلوی چپ بگذارید. دست چپ را پشت سر خود قرار دهید طوری که آرنج به سمت سقف قرار گیرد.

ب. از عضلات مورب سمت چپ (و نه دست راست) استفاده کنید، شکم را بکشید و شانه ی راست را ۵ تا ۷ سانتی متر از زمین جدا کنید و همزمان، پای چپ را حدود ۳۰ سانتی متر بالا بیاورید. دو ثانیه صبر کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. در روزهای ابتدایی، حرکت را ۵ تا ۸ بار برای هر پهلو انجام دهید و به تدریج آن را به ۱۲ تا ۱۵ بار افزایش دهید. حرکت را یک یا دو سری (در هر سری، ۸ تا ۱۵ بار برای هر پهلو) انجام دهید و بین هر سری، یک دقیقه استراحت کنید.

نوع ساده تر حرکت: فقط  بالاتنه را از زمین جدا کنید و پا را بلند نکنید.