[natasha]

تمرینات کوچک کننده ی شکم بدون نیاز به دستگاه

اسکوات و کشش

• ابتدا پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و پنجه های پا هم به سمت جلو باشند.
  
  
• سعی کنید وزنتان را روی پاشنه ی پاهایتان بیاندازید و به حالت اسکووات بنشینید. حواستان باشد که هنگام قرارگیری در حالت اسکووات، زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
  
  
• در همان حالت اسکووات، هر دو دست خود را به سمت بالا بکشید. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس بایستید و دستانتان را نیز آرام کنار بدن قرار دهید.
  
  
• این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.
  

حرکت شنا با چرخش

• ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها و باسن را در یک امتداد نگه دارید.
  
  
• بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و با کمک دستانتان به سمت بالا و حالت پلانک برگردید.
  
  
• به سمت چپ بچرخید، دستانتان را به سمت بالا بکشید و اجازه دهید لگن هم کمی بچرخد.
  
  
• به حالت پلانک برگردید، دستتان را روی زمین بگذارید و یک شنای دیگر انجام دهید. وقتی دوباره به حالت پلانک برگشتید، به سمت راست بچرخید، و دست راست تان را به سمت بالا بکشید.
  
  
• دوباره به حالت پلانک برگردید و دستتان را روی زمین بگذارید. تا حالا یک حرکت انجام داده اید.
  
  
• این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.
  

نشستن به حالت V

• به پشت بخوابید، و دستانتان را سفت در کنار بدن و بالاتر از سطح زمین قرار دهید. پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و بکشید تا در حالت ۴۵ درجه قرار گیرند. سرتان را بلند کنید تا شانه هایتان نیز از زمین جدا شوند.
  
  
• هنگامی که آماده شدید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و زانوهایتان را خم کنید. می توانید بیشتر به سمت عقب مایل باشید تا حرکت سخت تر شود و یا به سمت جلو مایل شوید تا آسان تر شود. بالا تنه خود را به آرامی پایین بیاورید و در همان هنگام پاهایتان را نیز صاف کنید. وقتی کمرتان به جز سر، شانه ها و پاها به زمین رسید، متوقف شوید.
  
  
• تا حالا یک حرکت انجام داده اید.
  
  
• این حرکت را ۲۵ مرتبه انجام دهید.
  

کرانچ دوچرخه

• صاف روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید. دستانتان را پشت سر خود بگذارید.
  
  
• زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید و کمی از شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید.
  
  
• پای راست خود را تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین صاف کنید در همین حال بالاتنه را به چپ بچرخانید و آرنج راست و زانوی چپ را به هم نزدیک کنید. حواستان باشد که علاوه بر آرنج، قفسه سینه تان نیز حرکت کند.
  
  
• حالا همین حرکت را با سمت دیگر بدن نیز انجام دهید تا حرکت کامل شود. (و حرکاتتان شبیه پا زدن دوچرخه شود).
  
  
• این حرکت را ۲۵ مرتبه انجام دهید.
  

کرانچ معکوس

• به پشت روی زمین بخوابید. دستانتان را روی زمین کنار خود بگذارید.
  
  
• ران ها را عمود و ساق پاها را موازی با زمین نگه دارید.
  
  
• زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید.
  
  
• با استفاده از عضلات شکم باسن را از روی زمین به سمت سینه بلند کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
  
  
• یک دقیقه این حرکت را انجام دهید. از عضلات شکم استفاده کنید تا حرکتتان را کنترل کنید.