[natasha]

۴ گام تقویتی برای تناسب اندام

اگر به دنبال انجام حرکات تقویتی برای تناسب اندام خود هستید، دو دمبل در دست تان بگیرید و تمریناتی ساده را امتحان کنید…

۱-  حرکت دونده

روی نوک پاها دولا شوید، دو وزنه را در دو دست بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. پای راست را به سمت عقب باز کنید و دست چپ را به سمت جلو باز کنید (همان طور که در شکل می بینید). به حالت اولیه بازگردید. این بار پای چپ را به سمت عقب و دست راست را به سمت جلو باز کنید. این حرکت را هم تا یک دقیقه ادامه دهید.

۲- مشت زدن از زیر

در حالت ایستاده قرار بگیرید، دو وزنه را در دست ها بگیرید و دستان را به دو طرف باز کنید. برای شروع، زانوها را ۴۵ درجه خم کنید؛ وزنه ها را تا دنده ها بالا بیاورید و کف دست هارا به سمت بالا قرار دهید. به سرعت، پای راست را محور قرار دهید و مشت راست را با فشار به سمت بالا و چپ پرتاب کنید (آرنج باید خم باشد). به حالت اولیه بازگردید. این بار، پای چپ را محور قرار دهید و مشت چپ را با فشار به سمت بالا و راست پرتاب کنید. این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

۳- اسکوات پرشی با دمبل

ر حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید، دو وزنه را در دو دست بگیرید. در حالت اسکوات قرار بگیرید و دست ها را به سمت قفسه ی سینه جمع کنید و کف دست را به سمت بدن بگیرید. تا جایی که می توانید به هوا بپرید و همان طور که در تصویر می بینید انگشتان را در حالت کشیده قرار دهید و دست ها را صاف کنید. نرم فرود بیایید. این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

۴- دوچرخه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید طوری که ساق پا با زمین موازی شود، دستان را به سمت بالا صاف کنید و دو وزنه را در دو دست بگیرید و کف دست ها را به سمت روبرو قرار دهید. آرنج چپ را خم کنید و همان طور که در تصویر می بینید، وزنه را به سمت شانه ی راست پایین بیاورید و همزمان پای چپ را به بیرون صاف کنید. به حالت اولیه بازگردید. حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید. این حرکت را هم یک دقیقه ادامه دهید.