[natasha]

اسکوات و پرس – همه ی عضلات بدن را سفت می کند

در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و دمبل ها را در دست بگیرید. در موقعیت اسکوات قرار بگیرید، زانوها را خم کنید و باسن را عقب ببرید (طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید)، دست ها را که در کنار شما قرار دارند، به کنار پاها برسانید. پاها را صاف کنید و در هنگام ایستادن، دست ها را خم کنید، وزن دمبل ها را به شانه ها منتقل کنید و کف دستان را روبروی یکدیگر قرار دهید. بعد از آن، دمبل ها را بالای سر ببرید و دست ها را کاملاً صاف کنید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

لانچ عقب – عضلات پایین تنه را سفت می کند

بایستید، پاها را در کنار هم و دست ها را در کنار بدن قرار دهید و دمبل ها را در دست بگیرید. با پای چپ، یک قدم بلند به عقب بردارید و بدن را در حالت لانچ قرار دهید، هر دو زانو را با زاویه ی نود درجه خم کنید. (سعی کنید که ران راست با زمین موازی شود.) بالاتنه را صاف و بالا نگه دارید. زانوی چپ را جلو بیاورید و در حالت شروع قرار بگیرید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.