[natasha]

تمرین ۵ دقیقه ای برای پاهای خوش فرم

ممکن است وقتی برای رفتن به باشگاه و یک تمرین کامل نداشته باشید، اما همه می توانند ۵ دقیقه وقت اضافی پیدا کنند تا تناسب اندام خود را از دست ندهند.
با این تمرین سریع، پاهای خود را تقویت و خوش فرم کنید تا تناسب اندام بیشتری داشته باشید. هر یک از حرکت ها را یک دقیقه انجام دهید. اگر زمان بیشتری داشتید، این فرآیند را دو یا سه بار تکرار کنید.

لانچ

•    بالاتنه را صاف، ‌شانه ها را عقب و شل و چانه را بالا نگه دارید. در تمام طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
•    یک قدم به جلو بردارید، ‌باسن را تا جایی پایین بیاورید که زانوها تقریباً زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. مطمئن شوید که زانوی جلو مستقیماً در امتداد قوزک قرار داشته باشد و خیلی به سمت جلو خم نشده باشد. زانوی عقب هم نباید با زمین برخورد کند.
•    زمانی که به عقب و موقعیت اولیه باز می گردید، وزن خود را روی پاشنه ها نگه دارید.
•    پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. در مدت یک دقیقه، حرکت را به هر تعداد که توانستید تکرار کنید.

اسکیت پهلو

•    ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید. به طرف راست بپرید و روی پای راست فرود بیایید. پای راست را نزدیک قوزک چپ بیاورید اما اجازه ندهید به زمین برخورد کند.
•    جهت را عوض کنید و به طرف چپ بپرید و روی پای چپ فرود بیایید.
•    پرش به چپ و راست را تا یک دقیقه ادامه دهید.

حالت صندلی چرخیده

•    در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را کنار هم نگه دارید. زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید و دست ها را بالای سر ببرید (حالت صندلی). ۸ ثانیه در این حالت بمانید.
•    سپس، همزمان با عمل بازدم، آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. کف دست ها را به هم فشار دهید و با انتهای آرنج راست،  به ران چپ فشار وارد کنید تا قفسه ی سینه را به سمت بالا بچرخانید و چرخش را بیشتر کنید. مطمئن شوید که زانوها روی هم باشند و پای راست جلوتر نیاید. ۸ ثانیه در این حالت بمانید.
•    سپس، همزمان با دم، به کف پا فشار وارد کنید و بدن را بلند کنید و به حالت صندلی بازگردید. همزمان با بازدم، آرنج چپ را به قسمت خارجی زانوی راست نزدیک کنید و در این سمت هم ۸ ثانیه مکث کنید. سپس به حالت صندلی بازگردید و به همین ترتیب، حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.

خوابیدن به پهلو و بلند کردن پا

•    در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، پای زیری را دراز کنید و پای بالایی را به جلو خم کنید و زانو را روی زمین بگذارید. سر را با دست ها بگیرید یا آن را روی دست ها بخوابانید.
•    همزمان با بازدم، پای زیری را بلند کنید و همزمان با دم، آن را پایین بیاورید. در طول این حرکت، بالاتنه باید ثابت باشد.
•    حرکت را ۳۰ ثانیه به این پهلو ادامه دهید و سپس، به پهلوی مخالف دراز بکشید و ۳۰ ثانیه ی دیگر ادامه دهید.

چرخش همسترینگ روی توپ بدنسازی

•    ابتدا به پشت دراز بکشید و پاشنه ها را روی یک توپ بدسازی قرار دهید. باسن را بالا بیاورید (حالت پل) و این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
•    پا را خم کنید و پشت پا را کاملاً روی توپ قرار دهید. دست ها را به حالت کشیده در کنار بدن نگه دارید تا به حفظ تعادل شما کمک کنند – اما از آن ها استفاده نکنید زیرا آن ها تنها برای حفظ تعادل هستند.
•    با چرخش پاشنه، توپ را به آرامی به سمت بدن بغلتانید. باسن را بالا نگه دارید؛ در هنگام انجام حرکت، باسن را به بالا فشار ندهید.
•    سپس، به آرامی به حالت اولیه (پاها صاف و باسن در حالت پل) بازگردید تا حرکت کامل شود.
•    این حرکت را سه سری و در هر سری ۱۲ بار، یا به مدت یک دقیقه و هر تعداد که می توانید تکرار کنید.